Altezza sella: la regolazione più sopravvalutataSaddle height: the most overrated adjustment
La domanda che mi fanno tutti
"A che altezza metto la sella?" è la prima domanda che sento in quasi ogni fitting, e il cliente si aspetta un numero: 74,5 cm, 75 cm, quello che dice la formula. Ma la stessa quota può dare un ginocchio comodo a un ciclista e uno sovraccarico a un altro.
Il motivo è semplice: l'altezza sella è un numero, ma quello che conta per il tuo corpo è l'angolo del ginocchio quando il pedale è in basso. In questo articolo ti spiego perché il numero è sopravvalutato, come si passa all'angolo e perché l'altezza non si può regolare da sola.
Le formule sono solo il punto di partenza
Le formule danno un buon numero da cui partire, ma non sono una misura: partono da un ciclista medio che non esiste. Le tre più usate:
| Metodo | Come si calcola | Esempio (cavallo 85 cm, pedivella 172,5 mm) |
|---|---|---|
| LeMond | cavallo × 0,883, dal centro del movimento centrale alla parte alta della sella | 75,1 cm |
| 109% (Hamley e Thomas) | cavallo × 1,09, dall'asse del pedale in basso alla sella | 92,7 cm dal pedale, cioè 75,4 cm dal movimento centrale |
| Tallone | tallone sul pedale in basso, gamba appena tesa, anca ferma | dipende da scarpa e tacchetta |
Le prime due danno quasi lo stesso risultato (75,1 e 75,4 cm) perché descrivono la stessa media. Il guaio è che nessuno è la media: femore lungo e tibia corta, piede grande, tacchetta più avanti o indietro, suola alta o bassa, pedivella lunga o corta spostano l'altezza giusta di parecchi millimetri.
Uno studio del 2007 (Peveler e colleghi), citato da Cycling Weekly, ha trovato che il metodo del 109% porta fuori dal range di riferimento del ginocchio più di una volta su due.
Quello che conta è l'angolo, non la quota
Il riferimento più usato è il metodo di Holmes: con il pedale nel punto più basso, il ginocchio dovrebbe avere una flessione di 25-35°, cioè 145-155° se lo misuri come angolo interno. Da qui il numero in centimetri diventa una conseguenza.
Quanto pesano i millimetri? Per una gamba media, la mia stima è che:
- 5 mm di sella cambiano l'angolo del ginocchio di circa 2°
- 10 mm lo cambiano di circa 4,5°
- tutta la finestra 25-35° vale quindi circa 2 cm di sella
Per questo 2-3 mm si sentono, e per questo è sbagliato fidarsi del numero preso da un altro ciclista. La stima cambia con la lunghezza di coscia e tibia.
C'è anche un secondo problema: l'angolo misurato da fermo, con il pedale giù, non coincide con quello che succede mentre pedali. Il piede si muove sul pedale, la caviglia lavora e il bacino oscilla. Per questo io misuro il ginocchio in pedalata, su decine di giri, e ne faccio la media.
L'altezza non vive da sola
Quando alzi o abbassi la sella cambiano anche altre cose, e spesso le dimentichi:
- Arretramento e distanza dal manubrio. Con un tubo piantone a 73°, alzare la sella di 1 cm lungo il tubo la sposta indietro di circa 3 mm. Alzarla di 2 cm significa quindi circa 6 mm in più di distanza dal manubrio, e un'anca che lavora con un angolo diverso.
- Pedivelle. Con una pedivella più corta di 5 mm, il pedale in basso è 5 mm più alto: per avere lo stesso angolo di ginocchio la sella va alzata di 5 mm.
- Scarpe, tacchette, solette. Cambiare scarpa o spostare la tacchetta modifica la distanza tra sella e pedale quanto un intervento sulla sella.
- Sella. L'altezza si misura fino alla parte alta, ma conta il punto dove ti siedi: due selle diverse a parità di quota non sono la stessa altezza.
Un segnale che vedo spesso nel video è il bacino che oscilla: se l'anca scende da un lato a ogni pedalata per allungare la gamba, la sella è probabilmente troppo alta o la distanza dal pedale non è corretta. Con il marker sull'anca si vede subito.
Come lo faccio io in un fitting
Con MF BikeFit seguo sempre lo stesso schema, con la camera laterale e i marker su anca, ginocchio e caviglia:
- Parto dalla formula, solo come punto di partenza.
- Registro 30 secondi di pedalata alla potenza di lavoro del ciclista. Il programma calcola l'angolo del ginocchio come media sui giri e scarta quelli con marker incerti.
- Guardo tre cose: l'angolo massimo di estensione, l'oscillazione dell'anca e l'angolo della caviglia.
- Sposto la sella di pochi millimetri alla volta.
- Registro di nuovo e confronto prima e dopo nel report.
L'angolo dipende dalla posizione dei marker, che vanno messi con cura sempre sullo stesso punto anatomico, altrimenti la misura non è confrontabile tra una visita e l'altra.
Cosa puoi fare a casa
Non serve un laboratorio per avvicinarti, ma serve un po' di metodo:
- Metti la bici sul rullo e filma il fianco per 30 secondi, con il telefono fermo all'altezza dell'anca, a 3-4 metri.
- Ferma il video con il pedale nel punto più basso e misura l'angolo interno del ginocchio (anca, ginocchio, caviglia) con un'app gratuita. Cerca un valore tra 145° e 155°, senza inseguire un numero preciso.
- Cambia una cosa sola e di pochi millimetri (2-3 mm), poi pedala qualche uscita prima di giudicare.
- Guarda i segnali: bacino che oscilla, punta del piede che cade in basso, ginocchio che non si estende o che si blocca. Il dolore dietro il ginocchio è di solito un indizio di sella troppo alta, quello davanti di sella troppo bassa, ma è un'indicazione di massima, non una regola.
Se il dolore persiste o torna dopo ogni modifica, non continuare a spostare la sella: fatti vedere da un fitter o da un fisioterapista.
In sintesi
Il numero in centimetri è il punto da cui parti, l'angolo del ginocchio in pedalata è il punto in cui arrivi, e l'altezza va sempre letta insieme ad arretramento, pedivella e scarpe.
The question everyone asks me
"How high should I set my saddle?" is the first question I hear in almost every fit, and the rider expects a number: 74.5 cm, 75 cm, whatever the formula says. But the same height can give one rider a comfortable knee and another an overloaded one.
The reason is simple: saddle height is a number, but what matters to your body is the knee angle when the pedal is at the bottom. In this article I explain why the number is overrated, how to get from it to the angle, and why height can't be adjusted on its own.
Formulas are only a starting point
Formulas give a good number to start from, but they are not a measurement: they assume an average rider who doesn't exist. The three most common:
| Method | How it is calculated | Example (inseam 85 cm, crank 172.5 mm) |
|---|---|---|
| LeMond | inseam × 0.883, from the bottom bracket centre to the top of the saddle | 75.1 cm |
| 109% (Hamley and Thomas) | inseam × 1.09, from the pedal axle at the bottom to the saddle | 92.7 cm from the pedal, i.e. 75.4 cm from the bottom bracket |
| Heel | heel on the pedal at the bottom, leg just straight, hip still | depends on shoe and cleat |
The first two give almost the same result (75.1 and 75.4 cm) because they describe the same average. The trouble is that nobody is the average: a long femur and short tibia, a big foot, a cleat further forward or back, a thick or thin sole, a long or short crank all shift the right height by several millimetres.
A 2007 study (Peveler and colleagues), cited by Cycling Weekly, found that the 109% method puts the rider outside the reference knee range more than half the time.
What matters is the angle, not the height
The most common reference is the Holmes method: with the pedal at its lowest point, the knee should have 25-35° of flexion, i.e. 145-155° if you measure the internal angle. From there, the number in centimetres becomes a consequence.
How much do millimetres matter? For an average leg, my estimate is that:
- 5 mm of saddle changes the knee angle by about 2°
- 10 mm changes it by about 4.5°
- the whole 25-35° window is therefore worth about 2 cm of saddle
That is why 2-3 mm can be felt, and why trusting a number taken from another rider is a mistake. The estimate changes with the length of thigh and shin.
There is a second problem: the angle measured standing still, with the pedal down, is not the one you have while pedalling. The foot moves on the pedal, the ankle works and the pelvis rocks. That is why I measure the knee while pedalling, over dozens of revolutions, and average it.
Height doesn't live alone
When you raise or lower the saddle, other things change too, and they are often forgotten:
- Setback and reach. With a 73° seat tube, raising the saddle 1 cm along the tube moves it back about 3 mm. Raising it 2 cm therefore adds about 6 mm of distance to the bars, and a hip working at a different angle.
- Cranks. With a crank 5 mm shorter, the pedal at the bottom is 5 mm higher: to keep the same knee angle the saddle has to go up 5 mm.
- Shoes, cleats, insoles. Changing shoes or moving the cleat alters the saddle-to-pedal distance as much as touching the saddle.
- Saddle. Height is measured to the top, but what counts is where you sit: two different saddles at the same height are not the same height.
A sign I often see on video is a rocking pelvis: if the hip drops on one side at every pedal stroke to reach the pedal, the saddle is probably too high or the saddle-to-pedal distance is not right. With a marker on the hip it shows immediately.
How I do it in a fit
With MF BikeFit I always follow the same scheme, with a side camera and markers on hip, knee and ankle:
- I start from the formula, only as a starting point.
- I record 30 seconds of pedalling at the rider's working power. The software calculates the knee angle as an average over the revolutions and discards the ones with uncertain markers.
- I look at three things: the maximum extension angle, the hip movement and the ankle angle.
- I move the saddle a few millimetres at a time.
- I record again and compare before and after in the report.
The angle depends on where the markers are, so they must be placed carefully on the same anatomical point every time, or the measurements can't be compared between visits.
What you can do at home
You don't need a lab to get closer, but you do need a method:
- Put the bike on the trainer and film your side for 30 seconds, with the phone still at hip height, 3-4 metres away.
- Freeze the video with the pedal at its lowest point and measure the internal knee angle (hip, knee, ankle) with a free app. Aim for a value between 145° and 155°, without chasing an exact number.
- Change one thing only and by a few millimetres (2-3 mm), then ride a few sessions before judging.
- Watch for signs: a rocking pelvis, a toe that drops, a knee that doesn't extend or that locks. Pain behind the knee is usually a hint of a saddle that is too high, pain at the front of one that is too low, but this is a rule of thumb, not a rule.
If pain persists or returns after every change, don't keep moving the saddle: see a fitter or a physiotherapist.
In short
The number in centimetres is where you start, the knee angle while pedalling is where you end up, and height must always be read together with setback, crank length and shoes.